إن كنتِ أماً جديدة، فإنّ قلة النوم من التغييرات الحتمية المفاجئة التي ستواجهك مقابل وجود هذا الكائن الصغير . وبينما تعرض لنا بعض الدراسات أنه يجب على البالغين النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، هناك دراسات تقول أن الأم قادرة على إدارة المنزل بثلاثة ساعات من النوم فقط.
بعض التغييرات التي قد تسببها قلة النوم:
- تقلب المزاج
- غياب تنظيم الوقت
- إفراز هرمون الميلاتونين
طرق للتغلب على قلة النوم
خذي قيلولة عندما ينام طفلك
اجعلي القيلولة من أولوياتك عندما ينام طفلك. ربما ستفضلين إنهاء بعض الأعمال المنزلية بدلاً منها؛ لكن عشر دقائق إلى خمسة عشر دقيقة، قد تساعد في إعادة شحن طاقتك، والتغلب على قلة النوم، والقيام بالتنظيف أو الطبخ أو غيره.
لا بأس إن قلت “لا”
من التقليدي أن يكون هناك الكثير من الأصدقاء والأقارب، الذين يودون رؤية طفلك.. فلا بأس إن اعتذرتِ وقمتِ بتأجيل الزيارات، حتى تعتادي أنتِ وطفلك، على نمط حياة جديد ومريح بالنسبة لكما.
احرصي على بيئة نوم جيدة
بيئة النوم المناسبة تتسم بالهدوء والراحة والظلام. مع التركيز على أن غرفة الرضيع؛ يجب أن تكون معتدلة الحرارة -ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة- أي ما بين 20 إلى 22 درجة مئوية.
تدريب طفلك على النوم
ينصح الخبراء ببدأ تدريب طفلك على النوم من سن أربعة أشهر إلى ستة أشهر.. وهو تدريب يُعلّم طفلك كيفية النوم وحده، وبدون مساعدة منكِ. يعتمد التدريب على وضع طفلك في السرير، عندما يكون في حالة النعاس أو التعب، دون استخدام للهزّ، الرضاعة، أو الاحتضان.
حاولي النوم باكراً
جربي أن تذهبي للنوم باكراً، على فرض لمدة أسبوع. وإن وجدتِ صعوبة في الدخول للنوم’ جربي لنصف ساعة فعل أشياء قد تريح أعصابك وبدنك، كحمامٍ ساخن!
مساعدة الشريك
لا بأس إن طلبتِ من زوجك أن يعاونك في تغيير الحفاض أو إلباس الطفل. حاولي إبقاء زجاجة الحليب جاهزة في الليل، حتى يستطيع شريكك إرضاع الطفل منها. بدلاً من أن تبقي أنتِ وشريكك مستيقظين طوال الليل لأجل الطفل، يمكنكما أن تتبادلا الأدوار في هذه المهمة، بأن ينام أحدكما ويستيقظ الآخر.
جربي تمارين الاسترخاء
قد تساعدك 5-10 دقائق من تمارين الاسترخاء على الانتعاش، يمكنك تعلم هذه التمارين من الكتب أو حتى من الإنترنت.
مارسي التمارين الرياضية
قد يكون هذا آخر ما تودين القيام به، لكن! قيامك فيه وبشكل منتظم يخبرك أنك قادرة وتستطيعين. رياضة المشي واحدة من أسهل الرياضات التي يمكنك ممارستها مع طفلك كل يوم.
اطلبِ الدعم النفس
يُصيب اكتئاب ما بعد الولادة (8-13) في المئة من الأمهات الجديدات. لذلك إن كنتِ تعانين من قلة النوم، حتى بعد أن ينام طفلك أو كنتِ تشعرين بيأس شديد ولا تستمتعين بما قد يسعدك في العادة.. نرجو منك؛ متابعة طبيبك أو الأخصائي النفسي، وطلب المساعدة بدون تردد من العائلة، الأصدقاء، الأقارب.
